Laita uuvuttavat ruokavaliot ja kovat harjoitukset takalaatikkoon, koska tänään kerromme sinulle, miten laihtua ilman avaruuskuormia ja tappajaharjoituksia kuntosalilla.
5 sääntöä, jotka sinun on opittava näiden 30 päivän aikana
- Sinun on kulutettava 1, 5-2 litraa vettä päivittäin. Teetä, kahvia ja muita juomia ei lasketa, joten huijaaminen ei toimi. Suosittelemme aloittamaan joka aamu lasillisella sitruunavettä.
- Pikaruokaa, leipää, makeisia? Unohda se, syö hedelmiä tai salaatteja, joista on suurta hyötyä sinulle. Jos haluat jotain makeaa, hemmottele pala tummaa suklaata. Muista syödä ennen lähtöä, jotta vältät itsesi kiduttamisen päivittäistavarakaupoissa.
- Syö ruokaa aikataulun mukaan samaan aikaan. Sinun tulisi myös nauttia välipala aterioiden välillä. Joten kehosi on rauhallinen, ja voit nopeuttaa aineenvaihduntaa ja olla nälkäinen.
- Liikenne. Sinun täytyy liikkua. Kävele, kävele töihin tai nouse liukuportailla.
- Muista, että sinun ei pitäisi ajatella, että olet jo saavuttanut halutun painon. Kuvittele, että oikea ravitsemus ja liikunta ovat jo osa elämäntyyliäsi. Nauti elämästä, ole positiivinen. Henkinen asenne on erittäin tärkeä. Muista, että tärkeätä on se, mitä tapahtuu säännöllisesti.
Harjoittelusuunnitelma kuukaudelle
Suorita liikuntaa joka toinen päivä, se on paras vaihtoehto kehollesi. Ensinnäkin, tee lämmitin: kevyt lenkkeily paikallaan, vartalo taipuu oikealle ja vasemmalle, kyykky (10-15 kertaa) ja mielivaltaiset käsivarren heilutukset.
On aika pääharjoitteluun. Aluksi tee harjoituksia 2-3 sarjalle 10-20 toistoa, sarjojen välinen tauko ei saa ylittää kahta minuuttia. Vähitellen sinun tulee lisätä kuormaa.
Ensimmäinen viikko
Paina pumppausyksikköä
Klassinen vartalokorotus - 2 sarjaa 20 toistoa.
Lähtöasento makaa selällänne. Kiinnitä kätesi pään taakse tai rintaan. Levitä kyynärpäät sivuille. Taivuta jalkojasi hieman 45-60 asteen kulmassa ja nosta ne lattiasta. Aloita nyt nostaa päätäsi. Venytä leukaa kohti rintaasi. Saavuta mahdollisimman suuri piste ja palaa lähtöasentoon.
Sivulevy - 2 sarjaa, 30 sekuntia per sivu.
Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpääsi. Nosta sitten vartaloasi niin, että saat täysin suoran viivan ilman roikkuvia ja ulkonevia osia. Samaan aikaan sinun ei pitäisi tuntea kipua, vain jännitystä. Harjoitus on suoritettava kullakin kädellä vuorotellen.
Kierrokset - 2 sarjaa, 10 toistoa.
Makaa lattialla polvet hieman taivutettuna. Nosta runkoa hitaasti ja aloita kiertäminen ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Yritä koskettaa kyynärpäätäsi vastakkaiseen polveen. Älä makaa alimmassa pisteessä kokonaan selälläsi. Pysy kaksi senttimetriä lattiasta. Pidä pään takana.
Vene - 2 sarjaa, 10 toistoa
Nosta vatsallasi nosta rintaasi ja ojennettuja jalkojasi niin korkealle kuin pystyt. Kädet tällä hetkellä makaavat vartaloa pitkin. Venytä sitten kätesi eteenpäin ja pidä tätä asentoa viisi syvää hengitystä. Palauta kätesi selän taakse, tartu nilkoihin ja yritä heilua edestakaisin.
Estä pumppaavat pakarat ja lonkat
Lantion korotukset - 2 sarjaa, 10 toistoa
Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta kätesi vartaloasi pitkin kämmenet alas. Kun hengität ulos, nosta lantiosi korkeimpaan mahdolliseen pisteeseen. Tässä vaiheessa sinun on lukittava muutama sekunti. Tätä tehdessäsi selkäsi tulisi pysyä suorana. Palaa hitaasti alkuasentoon hengittäessäsi.
Takaosan keinut - 2 sarjaa, 20 toistoa jalkaa kohden.
Nouse polvillesi ja aseta käsivarret lattialle. Selkä on suora, alaosassa hieman kaareva, katso eteenpäin. Seuraavaksi, hengitä ja ota toinen jalka takaisin, kiinnittämällä se yläosaan muutaman sekunnin ajan. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
Lonkan lisäys - 2 sarjaa, 20 toistoa per jalka.
Makaa oikealla puolellasi, aseta oikea kätesi lattialle ja aseta vasen kätesi vyötärölle tai lattialle. Oikea jalka on suora, vasen jalka on taipunut 90 asteen kulmassa. Vedä oikean jalkasi varvas itseäsi kohti ja nosta se mahdollisimman suureen kohtaan. Palaa sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa.
Kyykky - 3 sarjaa, 15 toistoa
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna eteenpäin. Aloita kyykky hitaasti. Laske pakarat, ikään kuin takana olisi tuoli, jolla voit istua, eli tasolle, jossa lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse nyt hitaasti hallitessasi jokaista liikettä.
Käsivarren lihasten kiristyslohko
Yhden jalan punnerrukset - 2 sarjaa, 10 toistoa.
Polvistu. Mene altisasentoon kädet ylävartalon alapuolella. Kämmien välisen etäisyyden tulisi olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Aloita alhaalta nostamaan vartaloa nojaten käsiin ja polviin, mutta samalla pidä jalka painossa ja vedä se ylös. Vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneitä. Jos se on vaikeaa, voit tehdä punnerruksia polvissa taipuneille jaloille.
Kalliokiipeilijä - 2 sarjaa, 10 toistoa.
Tee lankku. Rungon tulisi olla eräänlainen suora viiva, vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneet. Taivuta oikea jalka polvessa ja vedä se rintaan. Aseta varvas lattialle ja palauta sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa. Toista toisella jalalla.
Venytyslohko
Perhonen - 3 sarjaa, 10 toistoa
Istu lattialle, taivuta polvet ja paina toinen jalka toisiaan vasten. Levitä polvet sivuille ja aseta kämmenet niiden päälle. Paina kevyesti niitä ja paina polvet lattiaan yrittäen saavuttaa täydellinen kosketus koko jalan ulkopintaan. Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta paine.
Farao - 3 sarjaa, 30 sekuntia per sivu.
Istu matolle, ojenna oikea jalkasi edessäsi ja taivuta vasenta polvessa ja heitä oikean taakse. Käännä sitten vartalo vasemmalle ja aseta oikea kyynärpää vasemman jalan polvelle. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
Kissa - 2 sarjaa, 10 toistoa.
Nouse neljälle, slouch kaikesta voimastasi. Säilytä tämä asento 15 sekunnin ajan. Kaari sitten selkäsi ja katso ylös. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
Rullaa takana - vähintään 15 kertaa.
Yritä makaa selälläsi ja taivuttaa jalkojasi polvillesi leuallasi ja leuka polvillasi. Samaan aikaan heiluta, kiinnitä jalat kädellä.
Toinen ja kolmas viikko
Paina pumppausyksikköä
| Klassiset vartalohissit | 3 sarjaa, 30 toistoa |
| Sivupalkki | 3 sarjaa, 60 sekuntia per sivu |
| Kiertäminen | 3 sarjaa, 20 toistoa |
| Vene | 3 sarjaa, 20 toistoa |
Estä pumppaavat pakarat ja lonkat
| Lantion hissit | 4 sarjaa, 20 toistoa |
| Käännä jalkasi takaisin | 3 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohden |
| Lonkan lisäys | 3 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohden |
| Kyykky | 3 sarjaa, 30 toistoa |
Käsivarren lihasten kiristyslohko
| Push-upit yhdellä jalalla | 3 sarjaa, 10 toistoa |
| Kalliokiipeilijä | 3 sarjaa, 10 toistoa |
Venytyslohko
| Perhonen | 3 sarjaa, 20 toistoa |
| farao | 3 sarjaa, 60 sekuntia per sivu |
| Kissa | 3 sarjaa, 15 toistoa |
| Takaisin ratsastus | 25 kertaa vähintään |
Neljäs viikko
Paina pumppausyksikköä
| Klassiset vartalohissit | 4 sarjaa, 30 toistoa |
| Sivupalkki | 4 sarjaa, 90 sekuntia per sivu |
| Kiertäminen | 4 sarjaa, 20 toistoa |
| Vene | 4 sarjaa, 20 toistoa |
Estä pumppaavat pakarat ja lonkat
| Lantion hissit | 4 sarjaa, 30 toistoa |
| Käännä jalkasi takaisin | 4 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohden |
| Lonkan lisäys | 4 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohden |
| Kyykky | 4 sarjaa, 35 toistoa |
Käsivarren lihasten kiristyslohko
| Push-upit yhdellä jalalla | 4 sarjaa, 10 toistoa |
| Kalliokiipeilijä | 4 sarjaa, 10 toistoa |
Venytyslohko
| Perhonen | 4 sarjaa, 20 toistoa |
| farao | 4 sarjaa, 60 sekuntia per sivu |
| Kissa | 4 sarjaa, 15 toistoa |
| Takaisin ratsastus | Vähintään 35 kertaa |
Ruokavalio kuukauden ajan
Yritä olla häiritsemättä syömisen aikana. Sammuta televisio, aseta kirja ja puhelin sivuun. Tämä auttaa sinua tietoisesti kyllästymään nopeammin. Yli syömisen välttämiseksi yritä pitää itsesi kiireisenä. Yritä olla aktiivinen, käydä ystävien kanssa, tehdä mitä rakastat.
On myös tiettyjä sääntöjä, joita on noudatettava.
- Päästä eroon suolasta. Se pitää vettä kehossa, mikä on sinulle huonompaa.
- Yritä olla käyttämättä kauppakastikkeita. Ne ovat paljon kaloreita ja täynnä keinotekoisia lisäaineita, joten sinun tulisi tehdä omat kastikkeet.
- Juo vihreää teetä, hedelmä- ja vihannesmehuja. Älä käytä liikaa kahvia, kaupallisia mehuja ja teetä sokerilla. Älä myöskään juo alkoholia, se sisältää paljon kaloreita ja voi auttaa ruokahalua.
Tässä on joitain esimerkkejä ruokavaliovalinnoista, joiden avulla voit luoda henkilökohtaisen ateriasuunnitelman.
| Aamiainen | Ensimmäinen välipala | Illallinen | Toinen välipala | Illallinen |
|---|---|---|---|---|
| Kaurapuuro ja jotkut kuivatut hedelmät, vähärasvainen maito ja hedelmät. | Hedelmät tai keksejä fetajuustolla. | Kana- ja vihanneskeitto. Silputut tomaatit, kurkut, paprikat, sipulit ja salaatti oliiviöljyllä. | Yksi lasi juustomassaa (2, 5% rasvaa) ja kaksi viljaleipää. | Leivottua paprikaa, täytettyä ruskeaa riisiä ja jauhelihaa. Kirsikkatomaatit pehmeällä juustolla ja yrtteillä. |
| Kasvisalaatti oliiviöljyllä. Kuuma täysjyväleipävoileipä. | Vähärasvainen raejuusto, tuoreet tai jäädytetyt marjat. | Parsakaali paistettu turska. Tuore salaatinlehti. | Kaurahiutaleet, vihreä tee. | Kalafilee vihannesten kanssa. Luonnollinen jogurtti. |
| Kaurapuuro puuroa lusikalla rusinoita. | Yksi lasi kefiriä (1% rasvaa) ja kaksi viljaleipää. | Keitetty, haudutettu tai paistettu nahaton kananrinta keitetyllä riisillä. Kevyt kasvissalaatti. | Luonnollinen jogurtti (1, 5% rasvaa), dieettileipä. | Grillattua tai haudutettua vähärasvaista kalaa. Sitruunamehulla pukeutunut vihreät salaatti. |
| Keitetty tattari rkl kasviöljyä. | Yksi omena, vähärasvainen raejuusto. | Vasikanliha höyrytettyjen perunoiden kanssa. Tomaatti- ja fetajuustosalaatti. | Vähärasvainen raejuusto hunajalla. | Lohi riisikoristeella. Tomaatin viipalointi. |
| Munakokkelia, iso tomaatti, juusto ja mustaleipä voileipä. | Hedelmät tai keksejä fetajuustolla. | Kasvisruoka, jossa on siivu toisen luokan leipää. Oliiviöljyllä pukeutunut kasvissalaatti. | Vähäkalorinen jogurtti, muutama kaurahiutaleet. | Kahden proteiinin munakas, jossa on vähärasvaista maitoa, tomaattia ja vihreää sipulia. |
| Vähärasvainen raejuusto, persilja, retiisi ja yrtit. | Vähärasvainen juusto ja dieettileipä. | Grillattua vähärasvaista kalaa ja keitetyt perunat. Sitruunamehulla pukeutunut vihreät salaatti. | Keitetty muna, tomaatti. | Vuoka juustolla, vähärasvaisella vasikanlihalla ja vihanneksilla. Toisen luokan leivästä ja vaaleanpunaisesta lohesta valmistettu voileipä. |
| Tattari keitettyä kanaa, salaattia. | Yksi keitetty muna ja lasi kasvismehua. | Haudutettu maksa tattarikoristeella. Kasvisekoitus. | Kefir mustalla leivällä. | Haudutettua tai paistettua vasikanlihaa. Tuoretta kaalisalaattia. |
Noudattamalla kaikkia sääntöjä ja harjoituksia, hallitsemalla ruokailutottumuksiasi, voit saavuttaa halutun tuloksen kuukaudessa.